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Beckenbodengymnastik

Von Beckenbodengymnastik profitieren sowohl Frauen als auch Männer. Egal ob jung oder schon etwas älter, es lohnt sich in jedem Fall, mit Beckenbodengymnastik zu beginnen. Die gesamte Körperhaltung verbessert sich durch Beckenbodengymnastik und auch die Körperkoordination wird trainiert. Durch Beckenbodengymnastik fühlt man sich allgemein wohler und fitter, man ist besser gelaunt und in jeder Hinsicht durch ein sehr viel besseres Körpergefühl leistungsfähiger. Beckenbodengymnastik und gezieltes Trainieren des Beckenbodens, besonders mit klug eingesetzten Hilfsmitteln zur Verstärkung des Trainingseffektes, sind die beste Prophylaxe gegen Inkontinenz und Schwierigkeiten im Liebesleben. Machen sich bereits Probleme einer untrainierten und geschwächten Beckenbodenmuskulatur bemerkbar, ist es absolut sinnvoll, gleich mit Beckenbodengymnastik zu beginnen. Selbst bei bereits bestehender Blasenschwäche bzw. Harninkontinenz lässt sich das Beschwerdebild binnen relativ kurzer Zeit merklich verbessern. Auslöser derartiger Probleme sind, neben dem zunehmenden Alter, Infekte der Harnwege und Folgen von Operationen im Bereich des Beckens sowie Schwangerschaft und Geburt.

Während der Schwangerschaft ist Beckenbodengymnastik Bestandteil der Schwangerschaftsgymnastik und wird zudem nach der Geburt eines Kindes in die Rückbildungsgymnastik integriert.

Die Kombination von Beckenbodengymnastik und einem Beckenbodentraining zur gezielten Stärkung der Beckenbodenmuskulatur kann schon in kurzer Zeit sehr viel bewirken.

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Beckenbodengymnastik Übungen kann man zu Hause durchführen

Jeder kann Beckenbodengymnastik Übungen problemlos zu Hause praktizieren und in seinen Tagesablauf integrieren. Eine weiche Unterlage für den Boden, ein Stuhl oder ein Hocker sind in den meisten Haushalten sowieso bereits vorhanden oder können mit nur geringem finanziellen Aufwand beschafft werden.

Wie oft sollte man Beckenbodengymnastik Übungen durchführen?

Beckenbodengymnastik sollte idealerweise täglich, mindestens aber zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die Übungen zum reinen Beckenbodentraining für die Frau oder das Beckenbodentraining für den Mann nach den sogenannten Kegel-Übungen sollte man möglichst zwei- bis dreimal täglich ausführen.

Welche Gründe sprechen gegen Beckenbodengymnastik?

Genau genommen gibt es keinen Grund, der gegen eine regelmäßige Beckenbodengymnastik spricht.

Lediglich nach einer Unterbauch-Operation und einer Entbindung sollten Sie für eine gewisse Zeit auf Beckenbodengymnastik verzichten, um dem Körper Zeit zur Heilung seiner Wunden zu gewähren.

Beckenbodengymnastik für zu Hause

Im Folgenden möchten wir Ihnen gerne einige Übungen zur Beckenbodengymnastik aufzeigen, die Sie ohne weiteres zu Hause als Training ausführen können. Aufgrund der anatomischen Unterschiede und Bedürfnisse unterscheiden wir hier zwischen Übungen speziell für die Frau und Übungen für den Mann.

Unser Tipp für Sie zu den Beckenbodengymnastik Übungen

Führen Sie die Übungen zur Beckenbodengymnastik mindestens zwei- bis dreimal pro Woche aus, am besten sogar täglich.

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Übungen und entspannen Sie sich dabei. Wenn Sie mögen, lassen Sie sich von Ihrer persönlichen Lieblingsmusik dabei begleiten. Lassen Sie die Übungszeit, die Sie mit Ihren Beckenbodenübungen verbringen, zu Ihrer persönlichen Wohlfühlzeit werden.

So tun Sie sich und damit Ihrem Körper, Ihrer Seele und vor allem Ihrem Beckenboden etwas wirklich Gutes.

Beckenbodengymnastik Übungen für die Frau

Zu Beginn der Beckenbodengymnastik-Übungen möchten wir sicherstellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren. Deshalb vorab die folgende kleine Vorübung, die Sie sich bitte gut einprägen:

Vorübung zur Beckenbodengymnastik

Spannen Sie bitte die Schließmuskeln kräftig an, so als wollten Sie Ihren Harnstrahl unterbrechen. Dabei sollten Sie ein Heben der Muskulatur innen in Ihrem Becken nach oben deutlich wahrnehmen. Bitte achten Sie unbedingt darauf, dass Sie dabei nicht die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen; ebenso sollten die Muskeln der Innenseite Ihrer Beine, also weder Oberschenkel- noch Unterschenkelmuskulatur, angespannt werden.

Übung 1

Bitte setzen Sie sich mit geradem Rücken auf das vordere Drittel eines Stuhles oder Hockers.
Spannen Sie bitte nun, wie in der Vorübung beschrieben, Ihre Beckenbodenmuskulatur so fest wie möglich an. Halten Sie diese Spannung bitte für zirka zehn Sekunden aufrecht.
Entspannen Sie im Anschluss die Muskulatur ebenfalls für dieselbe Zeitspanne.
Führen Sie diese Beckenbodengymnastik Übung bitte zehnmal hintereinander aus.

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Übung 2

Bitte stellen Sie sich vor einen Stuhl oder Hocker und stellen Sie dabei Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, möglichst dicht an den Hocker.
Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, sodass Sie mit den Händen den Hocker fassen können. Spannen Sie nun Ihren Beckenboden an, halten Sie die Spannung und heben Sie dabei den Hocker hoch, indem Sie Knie und Hüfte strecken. Bitte stellen Sie den Hocker nun auf gleiche Art und Weise wieder ab und entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Wenn Sie mit dieser Übung gut vertraut sind, versuchen Sie beim Hochheben des Hockers zu husten und dabei die Spannung zu halten. Wiederholen Sie diese Übung bitte zehnmal.

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Übung 3

Setzen Sie sich bitte mit geradem Rücken auf einen Hocker oder Stuhl. Atmen Sie langsam und gleichmäßig.
Heben Sie nun während des Ausatmens beide Beine vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur dabei an und halten Sie diese Position ein paar Sekunden.
Setzen Sie die Füße wieder auf den Boden und atmen Sie dabei aus.
Diese Beckenbodengymnastik Übung sollte zehnmal hintereinander durchgeführt werden.

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Übung 4

Stellen Sie sich hin. Die Füße stehen parallel leicht geöffnet. Beugen Sie nun Ihre Knie leicht und legen Sie dabei Ihre Hände auf die Oberschenkel. Spannen Sie nun Ihre Beckenbodenmuskulatur kräftig an und halten Sie die Spannung für ungefähr sechs bis acht Sekunden. Darauf folgt eine kurze Entspannungsphase. Führen Sie auch diese Übung zehnmal aus.

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Übung 5

Bitte knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Hände.
Heben Sie nun Ihr Gesäß an und spannen dabei die Beckenbodenmuskeln an. Dabei sollte das Gefühl entstehen, dass sich Ihre Knie zusammenziehen. Halten Sie diese Spannung einige Sekunden, bevor Sie wieder entspannen. Führen Sie diese Übung nach Möglichkeit sechs- bis achtmal aus.

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Übung 6

Bitte begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, indem Sie sich auf den Knien und Händen abstützen. Die Position der Hände sollte sich in etwa unter den Schultern befinden, die Knie unterhalb der Hüfte.
Spannen Sie nun kräftig Ihren Beckenboden an. Strecken Sie beispielsweise den rechten Arm nach vorne oben und das linke Bein nach hinten, sodass sich eine möglichst gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position kurz und führen das Ganze dann umgekehrt diagonal aus, d.h. mit linkem Arm und rechtem Bein. Auch hier sind acht bis zehn Wiederholungen zu empfehlen.

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Übung 7

Begeben Sie sich bitte in Rückenlage. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf den Boden auf.
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie Ihr Gesäß langsam vom Boden ab. Atmen Sie bei jedem Anheben des Gesäßes aus. Halten Sie diese Position kurz und legen Sie dann Ihr Gesäß unter Entspannung des Beckenbodens wieder ab. Führen Sie diese Beckenbodenübung sechs- bis achtmal durch.

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Übung 8

Legen Sie sich zu dieser Übung bequem auf den Bauch. Winkeln Sie ein Bein an und legen Sie Ihre Stirn entspannt auf die Hände.
Spannen Sie nun abwechselnd die Beckenbodenmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln an. Halten Sie die Spannung der einzelnen Muskeln jeweils für ungefähr fünf Sekunden an.
Diese Übung sollte acht- bis zehnmal wiederholt werden.

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Hinweis: Die hier vorgestellten Übungen und Informationen haben wir mit großer Sorgfalt unter Beratung von Experten erarbeitet. Dennoch können wir persönliche Umstände und Ihren gesundheitlichen Zustand nicht berücksichtigen. Eine Haftung für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der hier vorgestellten Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen.

Beckenbodengymnastik Übungen für den Mann

Auch Männer sollten sich täglich ein paar Minuten Zeit gönnen, um ihren Beckenboden zu stärken. Stellen Sie bitte durch die folgende kleine Vorübung sicher, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren.

Vorübung zur Beckenbodengymnastik für Männer

Spannen Sie bitte die Schließmuskeln von Harnröhre und After kräftig an, als wollten Sie Harnfluss und Stuhlgang unterdrücken. Halten Sie diese Spannung bitte ein paar Sekunden aufrecht und atmen Sie dabei ruhig weiter. Achten Sie unbedingt darauf, die Bauch- und Gesäßmuskulatur dabei nicht anzuspannen. Spüren Sie während der Anspannung eine deutliche Hebebewegung innerhalb Ihres Beckens. Lösen Sie die Spannung im Anschluss wieder.

Übung 1

Legen Sie sich bitte auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an. Die Füße sollten dabei etwa hüftbreit auf dem Boden stehen.
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur kräftig an und heben Sie Ihr Gesäß langsam, Wirbel für Wirbel, vom Boden ab. Oberschenkel und Bauch sollten eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und legen Sie dann Ihr Gesäß wieder ab. Entspannen Sie nun die Muskulatur Ihres Beckenbodens wieder. Führen Sie diese Beckenbodenübung sechs- bis achtmal durch.

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Übung 2

Bitte begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Knie hüftbreit auseinander und die Arme etwa schulterbreit auseinander positionieren. Die Fußrücken liegen flach auf dem Boden auf.
Beugen Sie die Ellbogen leicht und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an. Atmen Sie ein und heben Sie die Knie etwas vom Boden ab. Führen Sie nun leichte Wippbewegungen mit den Knien aus. Atmen Sie bei jedem Wippen etwas aus. Legen Sie Ihre Knie dann auf dem Boden ab und entspannen Sie Ihren Beckenboden einen Moment. Wiederholen Sie diese Übung nach Möglichkeit acht- bis zehnmal.

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Übung 3

Ausgangsstellung bei dieser Übung ist der Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Knie etwa hüftbreit auf. Die Unterarme liegen auf dem Boden.
Lassen Sie Ihr Becken nun in alle Richtungen kreisen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Beckenbodenmuskulatur an und entspannen Sie Ihren Beckenboden beim Einatmen. Führen Sie diese Übung mindestens drei bis vier Minuten aus.

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Übung 4

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Stirn ruht auf Ihren Händen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Beckenboden- und Unterbauchmuskulatur an und drücken Sie Ihr Schambein gegen den Boden. Lösen Sie beim Einatmen die Spannung wieder.
Führen Sie diese Übung circa zehn- bis zwölfmal hintereinander aus.

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Übung 5

Bitte setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Hocker oder Stuhl. Stellen Sie Ihre Beine entspannt auf und atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
Spannen Sie bitte nun, wie in der Vorübung beschrieben, Ihre Beckenbodenmuskulatur fest an. Halten Sie diese Spannung für etwa zehn Sekunden aufrecht.
Entspannen Sie anschließend die Muskulatur ebenfalls für circa zehn Sekunden bis zum nächsten Anspannen.
Führen Sie diese Beckenbodengymnastik Übung bitte zehnmal hintereinander aus.

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Übung 6

Bitte stellen Sie sich hin und stellen Sie dabei Ihre Füße etwa hüftbreit in unmittelbarer Nähe zu einem zu hebenden Gegenstand, etwa zu einer Kiste oder einem Karton, auf.
Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, sodass Sie mit den Händen den Gegenstand gut fassen können. Spannen Sie nun Ihren Beckenboden an, halten Sie die Spannung und heben Sie dabei den Gegenstand hoch, indem Sie Ihre Knie und Hüfte strecken. Der Gegenstand sollte nun auf die gleiche Weise wieder auf den Boden gestellt werden. Entspannen Sie danach die Muskeln Ihres Beckenbodens.
Diese Beckenbodengymnastik Übung sollte zehnmal wiederholt werden.

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Übung 7

Stellen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken hin. Stellen Sie Ihre Füße parallel mit lockeren Kniegelenken nebeneinander.

Spannen Sie nun den Beckenboden, die Muskulatur des unteren Rückens und des Bauches an. Nehmen Sie Ihre Arme zum Balancehalten ausgestreckt zur Seite. Heben Sie nun ein Beim leicht hoch, bleiben Sie erst ruhig stehen und beginnen dann das Bein vor und zurück zu bewegen. Auch kreisende Bewegungen können ausgeführt werden. Die Balance halten Sie noch leichter, indem Sie mit Ihren Augen einen festen Punkt im Raum fixieren. Stellen Sie das Bein wieder ab, entspannen Sie einen Moment Ihre Muskulatur und führen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein aus. Insgesamt sollte diese Übung zehnmal durchgeführt werden.

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Hinweis: Die hier vorgestellten Übungen und Informationen haben wir mit großer Sorgfalt unter Beratung von Experten erarbeitet. Dennoch können wir persönliche Umstände und Ihren gesundheitlichen Zustand nicht berücksichtigen. Eine Haftung für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der hier vorgestellten Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen.

 

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