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Beckenbodenmuskulatur durch geeignetes Training gesund erhalten

Da die Beckenbodenmuskulatur nicht zu sehen und kaum zu spüren ist, wird sie nicht ohne weiteres wahrgenommen. Leider wird der Beckenbodenmuskulatur meist erst dann Aufmerksamkeit geschenkt, wenn sie durch Schwächung bereits Probleme bereitet. Probleme in diesem Zusammenhang bedeuten oft schon eine beginnende Inkontinenz oder auch ein unerfülltes Sexualleben bei Frauen und Männern.

Durch ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur lässt sich der Beckenboden stärken und so lassen sich Inkontinenz und sexuelle Schwierigkeiten vermeiden oder, falls bereits vorhanden, wesentlich verbessern oder gar beseitigen.

Man kann lernen, diese Muskulatur willentlich zu bewegen. Bei Beckenbodenübungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur geht es um ein gezieltes Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskeln. Zur Intensivierung der Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur stehen wirksame Hilfsmittel für das Beckenbodentraining von Mann und Frau zur Verfügung.

 

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Beckenbodenmuskulatur bildet den Beckenboden

Durch die Beckenbodenmuskulatur wird die Bauchhöhle nach unten abgeschlossen. Muskel- und Bindegewebe bilden sozusagen den Boden des Bauchraums. Die Beckenbodenmuskulatur schützt und stützt die Organe des Beckens sowie des Bauchraums und unterstützt die Schließmuskeln von Harnröhre und Rektum.

Bei einer erschlafften Muskulatur kann es bei körperlicher Anstrengung zu einer Senkung von Blase bzw. Harnröhre kommen. Die schlaffen Muskeln sind nicht mehr in der Lage, das Absinken auszugleichen; die Folge ist eine ungewollte Urinabgabe.

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Aufbau des Beckenbodens

Die einzelnen Muskeln der Beckenbodenmuskulatur spannen sich vom Schambein zum Kreuz- und Steißbein sowie zusätzlich zu den beiden Sitzhöckern seitlich.

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Durchdrungen wird die Beckenbodenmuskulatur von Harnröhre und Enddarm sowie bei Frauen zusätzlich durch die Scheide.

Die verschiedenen Muskelschichten des Beckenbodens erfüllen unterschiedliche Aufgaben. So ist die oberste, innerste Muskelschicht, die vom Schambein zum Steißbein verläuft, netzartig gespannt. Um die Organe zu tragen, ist diese die stärkste Muskelschicht.

Im vorderen Bereich des Beckens, direkt unterhalb der Blase, liegt die mittlere Muskelschicht, die sich fächerartig quer zwischen den Sitzhöckern erstreckt.

Die untere Muskelschicht der Beckenbodenmuskulatur verläuft ähnlich einer Acht um die Körperöffnungen. So werden von ihr After und Harnröhre umschlossen, bei Frauen zusätzlich die Scheide. Teil dieser ist der Damm, der bei Frauen zwischen Scheide und After, bei Männern zwischen Hodensack und After tastbar ist.

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Bei Frauen ist die Beckenbodenmuskulatur in diesem Bereich breiter als bei Männern, um eine bessere Dehnbarkeit bei der Geburt zu gewährleisten. Die Beckenbodenmuskulatur der Frau ist durch die zusätzliche Öffnung, die Scheide, sehr viel störanfälliger.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus zwei Arten von Muskelfasern, den kurzen und den langen. Die kurzen Muskelfasern können sich bei plötzlichem starkem Druck, wie zum Beispiel beim Husten und Niesen, schnell und kräftig zusammenziehen. Die langen Muskelfasern können eine nur schwache Spannung halten, dafür aber lang andauernd. Ein Beispiel hierfür ist das längere Einhalten bei einer vollen Blase.

Beckenbodenmuskulatur und ihre Aufgaben

Nur eine kräftige Beckenbodenmuskulatur kann den folgenden Anforderungen gut und sicher gerecht werden:

  • Halt und Unterstützung für die Beckenorgane geben
  • sichere Unterstützung der Schließmuskeln von Harnröhre und After gewährleisten
  • Unterstützung der Muskulatur bei hohem Druck z. B. durch schweres Heben bieten

Ist die Beckenbodenmuskulatur schwach und untrainiert, kann es schnell zu ungewollter Urinabgabe bei Anstrengung oder zu Organsenkungen kommen. So gliedert sich die Arbeitsweise der Beckenbodenmuskulatur auf in

  • Anspannen zur Sicherung der Kontinenz durch die Unterstützung des unteren Teils der Harnröhre sowie der Schließmuskeln von Blase und Anus.
  • Entspannen, um Wasserlassen und Stuhlgang zu ermöglichen. Entspannung ist zudem für die Frau beim Geschlechtsverkehr und der Geburt wichtig; Männern verhilft sie zur Erektion.
  • Reflektorisches Gegenhalten zur Vermeidung von Urinverlust bei plötzlicher starker Belastung, beispielsweise beim Hüpfen, Springen, Niesen oder Husten.

Beckenbodenmuskulatur trainieren ist wichtig

Das Trainieren der Beckenbodenmuskulatur ist für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig. Die beste Vorsorge gegen Blasen- und Darmschwäche ist ein regelmäßiges und konsequent durchgeführtes Training der Beckenbodenmuskulatur. Ebenfalls kann so auch Schwierigkeiten im Liebesleben vorgebeugt werden. Die Risiken für Frauen sind jedoch, bedingt durch die weibliche Anatomie sowie durch Schwangerschaft und Geburt, sehr viel höher.

Es ist absolut empfehlenswert, mit Beckenbodentraining für Frauen und Männer zu beginnen, bevor die Lebensqualität beeinträchtigt ist. Zur Intensivierung des Beckenbodentrainings können Hilfsmittel zur Unterstützung von Beckenbodenübungen sowohl für Frauen als auch für Männer Vorteile bieten.

Risikofaktoren für den Beckenboden sind vor allem:

  • angeborenes, schwaches Bindegewebe
  • Bindegewebsschwäche durch Hormonveränderung
  • Operationen im Beckenbereich
  • Organsenkungen
  • Schwangerschaft
  • Geburt
  • chronische Überlastung, z. B. durch Asthma

Das Trainieren der Beckenbodenmuskulatur nimmt im Rahmen von Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und Rückbildungsgymnastik nach der Geburt einen besonderen Stellenwert ein. Aber auch große Erfolge durch Beckenbodentraining für Männer bei sexuellen Problemen oder nach einer Prostata-Operation sind nicht von der Hand zu weisen.

Symptome für eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur

Für eine bereits geschwächte Beckenbodenmuskulatur können die folgenden Symptome sprechen:

  • häufiges Dranggefühl in der Blase
  • Rückenschmerzen
  • ziehende Beckenschmerzen
  • Inkontinenz
  • sexuelle Schwierigkeiten

Erste, ernstzunehmende Anzeichen bestehen schon in sehr häufig erforderlichen Toilettengängen und in tröpfchenweisem Verlieren von Urin. Bei Auftreten eines oder mehrerer der genannten Symptome, insbesondere von Schmerzen, sollte in jedem Falle eine ärztliche Abklärung erfolgen.

Beckenbodenmuskulatur wahrnehmen

Wie bereits erwähnt, nimmt man die Beckenbodenmuskulatur kaum wahr. Um sich selbst für den Sitz der Muskulatur des Beckenbodens zu sensibilisieren, kann man eine einfache Übung durchführen.

Unterbrechen Sie ganz einfach beim nächsten Toilettengang mal Ihren mittleren Urinstrahl. Der Muskel, den Sie hierzu anspannen müssen, ist ein wichtiger Teil der Beckenbodenmuskulatur. Bitte führen Sie dieses aber nicht als regelmäßige Übung durch, da Sie der Blase damit eher schaden würden. Beckenbodentraining sollte immer mit leerer Blase durchgeführt werden.

Was der Beckenbodenmuskulatur schadet

Äußerst ungünstig für die Beckenbodenmuskulatur, besonders wenn sie bereits geschwächt ist, wirken sich aus:

  • viel Sitzen und wenig Bewegung
  • schlechte Körperhaltung
  • Übergewicht
  • schweres Heben
  • starkes Pressen bei Verstopfung
  • zu intensives Lauftraining
  • Sportarten mit häufigem Springen
  • Östrogenmangel (führt zu Spannkraft- und Elastizitätsverlust)

Beckenbodenmuskulatur im Alltag unterstützen

Erfreulicherweise gibt es einige Möglichkeiten, mit denen wir unseren Beckenboden bereits ohne viel Aufwand im täglichen Leben unterstützen können. Hier einige Beispiele:

  • Regelmäßiges Beckenbodentraining stärkt die Beckenbodenmuskulatur.
  • Für die Beckenbodenmuskulatur ist es ungünstig, aus der Rückenlage aufzustehen, da die dabei angespannten Bauchmuskeln auf den Beckenboden drücken. Sehr viel besser ist es hier, sich vor dem Aufsetzen in die Seitenlage zu rollen, den Oberkörper mit einem Arm abzustützen und sich erst dann aufzurichten.
  • Eine aufrechte Haltung beim Sitzen und Gehen ist auch für den Beckenboden gesünder, da ein krummer Rücken die Beckenorgane zusammendrückt und die Spannung der Beckenbodenmuskulatur vermindert.
  • Der Beckenboden kann besonders geschont werden, indem man beim Heben von Gegenständen in die Knie geht und dabei den Rücken gerade hält. Diese Vorgehensweise ist zudem sehr viel schonender für den Rücken.
  • Schwere Gegenstände sollte man nahe am Körper tragen und dabei zusätzlich die Beckenbodenmuskulatur anspannen.
  • Bei Belastung niemals die Luft anhalten, sondern weiteratmen. Auf diese Art und Weise können Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln besser zusammenarbeiten.
  • Beim Husten und Niesen sollte man möglichst nach oben schauen und den Oberkörper nicht nach vorne beugen. So kann der erhöhte Druck beim plötzlichen Niesen oder Husten besser aufgefangen und ausgeglichen werden.
  • Verzichten Sie auf Bauchmuskeltraining, wenn Sie bereits unter einer geschwächten Blase leiden. Übungen, wie z. B. Sit-Ups, erzeugen einen sehr hohen Druck auf den gesamten Bauchraum, der dabei ungünstigerweise an den Beckenboden weitergegeben wird.

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