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Beckenbodentraining für Frauen

Ein regelmäßig durchgeführtes Beckenbodentraining der Frau ist absolut wichtig, um eine starke und straffe Beckenbodenmuskulatur zu erlangen und diese dann auch zu erhalten.

Durch den weiblichen Körperbau ist das Risiko, an Harnwegsinfekten oder einer Inkontinenz zu erkranken, ungleich größer als beim Mann. 

Durch Beckenbodentraining lässt sich die Muskulatur des Beckenbodens ungemein stärken. Die notwendigen täglichen Übungen lassen sich einfach und problemlos in den Alltag integrieren. Viele Übungen können unbemerkt von Dritten einfach mal zwischendurch und ohne großen Aufwand durchgeführt werden. Beckenbodentraining ist kostenlos und hat keine Nebenwirkungen. Egal ob 20 Jahre oder 70 Jahre alt; es können mit Beckenbodentraining Frauen jeden Alters beginnen. Es ist jedoch wichtig, das Beckenbodentraining regelmäßig, ausdauernd und mit Geduld durchzuführen, um den Muskeltonus dauerhaft und langfristig zu verbessern. Schon nach einigen Tagen konsequenten Trainings werden sich bereits die ersten Erfolge einstellen.

Die Wichtigkeit von Beckenbodentraining für Frauen zeigt sich in verschiedenen Bereichen des Lebens, zum Beispiel in der Gesundheitsvorsorge als Vorbeugemaßnahme gegen Erkrankungen der Beckenbodenorgane. Themen sind hier vor allem Harn- und Stuhlinkontinenz sowie Gebärmutter- und Blasensenkung. Konsequentes und richtig ausgeführtes Beckenbodentraining kann hier den größten Beitrag zur Prävention leisten und bei bereits bestehenden Erkrankungen für kolossale Besserung bis hin zu Beschwerdefreiheit führen. Besonders effektiv ist es, wenn das Beckenbodentraining der Frau mit Hilfsmitteln zur Intensivierung durchgeführt wird.

Beckenbodentraining der Frau spielt vor allem bezüglich Schwangerschaft und Geburt eine ganz enorme Rolle. Die Belastung durch das während der Schwangerschaft größer werdende Gewicht des Kindes sowie die immense Belastung während der Entbindung können einem gut trainierten Beckenboden weniger anhaben. Ebenso sind Beckenbodenübungen im Rahmen der Rückbildungsgymnastik von besonderer Bedeutung.

Nicht zu vergessen ist ebenfalls das Liebesleben. Ein gut trainierter und starker Beckenboden steht in unmittelbarem Zusammenhang mit der Libido und der Orgasmusfähigkeit der Frau. So wird auch das Sexualleben auf lange Sicht von einem beständigen Beckenbodentraining profitieren.

Beckenbodentraining für Frauen und der weibliche Beckenboden

Der Beckenboden ist eine etwa handgroße Muskelplatte – bestehend aus Bindegewebe, Muskeln und Bändern. Verbunden mit Schambein, Steißbein und den beiden Sitzhöckern wird die Beckenbodenmuskulatur bei der Frau von Harnröhre, Scheide und After durchdrungen.

Dem Beckenboden kommt eine Schutz- und Stützfunktion für die darin gelagerten Organe zu. Bei der Frau sind es Blase, oberer Mastdarm, Gebärmutter, Eierstöcke und Eileiter. Daher sollte die Beckenbodenmuskulatur kräftig genug sein, diese Organe und deren Lage zu schützen. Des Weiteren muss der Beckenboden die Arbeit der Schließmuskeln von Harnröhre und After unterstützen.

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Bei einem gut trainierten Beckenboden eines gesunden Menschen arbeitet die Beckenbodenmuskulatur im Normalfalle automatisch. Dennoch ist sie willkürlich steuerbar und daher trainierbar. Beim Wasserlassen entspannt sich die Muskulatur. Spannt man die Muskulatur hierbei gewollt an, kann man den Harnstrahl unterbrechen.

Durch Beckenbodentraining wird die Muskulatur des Beckenbodens, insbesondere des PC-Muskel (Muskulus pubococcygeus), gekräftigt. Der PC-Muskel lässt sich am Damm, der Stelle zwischen Scheide und After, spürbar ertasten.

Liegt eine Schwäche des Beckenbodens vor, lagern sich die darin gelagerten Organe tiefer. Es kommt zu einem ständigen Druck auf die Schließmuskeln und damit zu einer Dauerüberlastung. Früher oder später führt dieses dann zum Versagen der Schließmuskeln, was sich in ungewolltem Harnabgang, anfänglich beim Husten, Niesen oder schweren Heben, bemerkbar macht.

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Beckenbodentraining für Frauen und Gefühl für Beckenboden entwickeln

Zum gezielten Trainieren des Beckenbodens sollte man zunächst ein Gefühl für den genauen Sitz der Muskulatur entwickeln, bevor mit dem eigentlichen Beckenbodentraining begonnen wird.

Beckenboden-Übungen der Frau: So erspüren Sie die richtige Muskulatur

Die folgenden beiden kleinen Wahrnehmungsübungen können ganz hilfreich sein, um die Beckenbodenmuskulatur erst einmal gefühlsmäßig erkennen zu lernen.

  • Versuchen Sie beim nächsten Toilettengang einfach mal den Harnstrahl in der Mitte des Harnlassens zu unterbrechen. Die Muskulatur, die Sie hierzu anspannen müssen, ist genau die, die es zu trainieren gilt.
  • Legen Sie sich mit angestellten Beinen auf den Rücken. Der Fußabstand sollte in etwa der Hüftbreite entsprechen. Legen Sie nun eine Hand flach zwischen Bauchnabel und Schambein auf. Stemmen Sie nun Ihre Fersen feste in den Boden und spannen Sie dabei Ihren Beckenboden an, indem Sie versuchen, Scheide, Harnröhre und After nach innen in Ihren Körper hineinzuziehen. Spannen Sie dabei nicht Ihre Bauchmuskeln an, zur Kontrolle liegt Ihre Hand ja auf dem Unterbach auf.

Beckenbodentraining der Frau als Vorbeugung gegen Inkontinenz

Durch Beckenbodentraining erhöhen sich die Festigkeit und die Spannkraft der Muskulatur und man ist um ein Vielfaches besser in der Lage, Kontrolle über den Harndrang auszuüben. So ist ein gezieltes Beckenbodentraining das beste Mittel – nicht nur als Vorbeugung, sondern auch zur Bekämpfung von bereits bestehender Harninkontinenz. Besonders effektiv wird Beckenbodentraining unter Verwendung von entsprechenden Hilfsmitteln.

Muskulatur des Beckenbodens der Frau wird besonders beansprucht

Einige Faktoren wirken sich besonders negativ auf die Beckenbodenmuskulatur aus, die jedoch durch gezieltes Training und entsprechende Maßnahmen minimiert werden können.

  • Bewegungsarmut durch sitzende Berufstätigkeit
  • Übergewicht
  • verminderte Hormonproduktion in der Menopause
  • Schwangerschaft
  • Entbindung

Vorteile eines starken Beckenbodens durch Beckenbodenübungen der Frau

Durch Beckenbodentraining mit den geeigneten Beckenbodenübungen für Frauen wird der gesamte Beckenbereich stärker durchblutet. Die Ausscheidungen des Körpers können besser kontrolliert und gesteuert werden, wenn die Muskulatur des Beckenbodens stark und straff ist. Ein noch schnelleres und effektiveres Ergebnis kann durch die Nutzung von Hilfsmittel für die Frau, z. B. von Vaginalkonen, erzielt werden. Die Vorteile erstrecken sich über viele Bereiche des Lebens, auf Schwangerschaft und Geburt und auf das Sexualleben. Dieses wird ebenfalls durch eine gestärkte Beckenbodenmuskulatur sehr viel zufriedenstellender sein. Ein trainierter Beckenboden bietet also nicht zu übersehende Vorteile, denn er

    • beugt Harninkontinenz vor
    • stütze die weiblichen Organe
    • erleichtert Schwangerschaft und Geburt
    • verbessert die Libido
    • erhöht das sexuelle Empfinden

Beckenbodentraining für Frauen mit Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind nach dem Gynäkologen Dr. Arnold Henry Kegel benannt. Entwickelt hat Dr. Kegel die Übungen für Frauen, um den negativen Auswirkungen eines schlaffen Beckenbodens begegnen zu können. Zweck der Übungen ist es, die Dauer von Anspannung und Entspannung der Muskulatur kontinuierlich zu trainieren und zu erhöhen, um am Ende einen wirklich starken Beckenboden zu erhalten.

Kegel-Übungen:

Führen Sie bitte die folgenden Übungen dreimal täglich jeweils zehnmal hintereinander durch:

  • Spannen Sie Ihren PC-Muskel für zwei bis drei Sekunden an, um ihn dann wiederum für zwei bis drei Sekunden zu entspannen. Jetzt wieder anspannen, dann entspannen usw.
  • Spannen Sie Ihren PC-Muskel so schnell und fest wie möglich kurz an. Entspannen Sie ihn sofort wieder kurz und sofort wieder anspannen, entspannen, anspannen usw.
  • Spannen Sie Ihren PC-Muskel nur leicht an und halten Sie diese leichte Spannung für zwei bis drei Sekunden. Erhöhen Sie diese Spannung nun ein wenig, ohne zwischendurch zu entspannen. Halten Sie diese etwas höhere Spannung nun wieder für zwei bis drei Sekunden. Danach noch etwas fester anspannen und wieder halten. Und nun andersherum: die Spannung etwas lösen – halten – wieder etwas lösen – halten – noch einmal etwas weniger anspannen – halten – dann entspannen.
  • Pressen Sie im vaginalen Bereich, so als wollten Sie versuchen, beispielsweise ein Tampon aus der Vagina zu drücken. Halten Sie diese Drückbewegung für zwei bis drei Sekunden und entspannen Sie genau so lang. Dann wieder pressen, entspannen, pressen usw.

Kegel-Übungen sind diskret

Das Schöne am Beckenbodentraining der Frau ist, dass einige Kegel-Übungen vollkommen diskret auch im Alltag, zum Beispiel bei der Arbeit oder unterwegs beim Einkaufen, durchgeführt werden können. Da die Beckenbodenmuskulatur nicht sichtbar ist, wird auch das Trainieren dieser nicht von dritten Personen wahrgenommen werden. Es findet ja innerhalb des Körpers statt.

Integrieren Sie Beckenbodenübungen in Ihren Tagesablauf, indem Sie sich angewöhnen, Ihre „Trainingseinheiten“ z.B. immer in der Warteschlange an Kassen des Supermarktes, vor der roten Ampel bei der Autofahrt oder im Bus auf dem Weg zur Arbeit ausführen. So nutzen Sie Wartezeiten sinnvoll und tun gleichzeitig Gutes für Ihren Beckenboden.

Beckenbodentraining gegen sexuelle Unlust und Frigidität

Keine Lust auf Sex zu haben, kann unterschiedliche Ursachen haben, die eventuell auch in der Beziehung zum Partner zu finden sind. Oft ist aber einfach nur der Beckenboden Schuld, da er durch den Alterungsprozess oder durch Entbindungen erschlafft ist.
Das Beckenbodentraining für Frauen sorgt für eine bessere Durchblutung von Beckenbodenmuskeln, der gesamten umliegenden Region und der Klitoris. Da der gesamte Bereich sensibler wird, steigt die Orgasmusfähigkeit.
Durch die willentlich ausgeführten Bewegungen beim Beckenbodentraining verengen sich die Beckenbodenmuskeln, was sonst nur bei einem Orgasmus als rhythmisches An- und Entspannen geschieht. Die Beckenbodenübungen selbst können für Frauen schon anregend sein.
Die trainierten, strafferen Beckenbodenmuskeln stimulieren beim Geschlechtsverkehr das Glied des Partners ebenfalls intensiv mit.
So ist Beckenbodentraining ein effektives Mittel für mehr Spaß am Liebesleben – sowohl für die Frau als auch für den Mann.

Beckenbodentraining nach Entfernung der Gebärmutter

Beckenbodentraining nach dem Verheilen der Operationswunden einer Hysterektomie (Gebärmutterentfernung) hat sich bei betroffenen Frauen als überaus hilfreich erwiesen.

Die Wahrscheinlichkeit, an einer Harninkontinenz zu leiden, ist nach einer Entfernung der Gebärmutter sehr hoch. Oft werden die Nerven, die die Blase stimulieren, während des operativen Eingriffs geschädigt, da diese sehr dicht neben der Gebärmutter liegen.
Das drohende Absinken der Blase kann ebenfalls durch Beckenbodentraining der Frauen verhindert werden. Psychischen Kummer erleiden einige Frauen nach einer Gebärmutterentfernung durch eine erschlaffte Bauchdecke, der durch gezielte Beckenbodenübungen ebenfalls entgegengewirkt werden kann.

Beckenbodenübungen für Frauen

Hier stellen wir Ihnen ein paar wirksame Übungen zur Kräftigung Ihrer Beckenbodenmuskulatur vor. Atmen Sie während der Übungen zur Beckenbodengymnastik entspannt. Führen Sie diese Übungen täglich ein- bis zweimal durch.

Beckenbodenübung 1

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine bequeme Unterlage. Stellen Sie die Beine in Schulterbreite auf. Heben Sie das Gesäß so an, dass Oberkörper und Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden. Das Gewicht sollte auf Ihren Schulterblättern ruhen. Heben Sie nun die Füße abwechselnd rechts und links ca. drei bis vier Zentimeter vom Boden ab. Bitte halten Sie dabei das Becken waagerecht.
Wiederholen Sie diese Übung jeweils viermal in drei Durchgängen.

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Beckenbodenübung 2

Gehen Sie auf die Knie. Stützen Sie sich dabei auf die Arme und strecken Sie nun Ihre Füße nach hinten. Heben Sie dabei die Knie langsam vom Boden ab und atmen Sie gleichzeitig aus. Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade. Versuchen Sie die Spannung eine Weile zu halten und senken Sie dann Ihre Knie wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.

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Beckenbodenübung 3

Gehen Sie in den Kniestand und legen Sie Ihre Hände locker in den Nacken. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und neigen Sie sich zurück. Atmen Sie dabei langsam aus. Gesäß und Rücken sollten hier eine Linie bilden.
Wiederholen Sie diese Übung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.

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Beckenbodenübung 4

Legen Sie sich in Seitenlage und lagern Sie hierbei den unteren Arm unter Ihren Kopf. Stellen Sie den oberen Arm vor Ihrer Brust auf und legen Sie Ihre Füße aufeinander. Spreizen Sie nun das obere Knie nach oben und drücken Sie dabei Ihre Fersen fest aufeinander. Halten Sie diese Position eine Weile, bis Sie das obere Knie wieder ablegen. Beim Anheben des Knies bitte jeweils einatmen, beim Ablegen jeweils ausatmen.
Wiederholen Sie diese Übung jeweils fünfmal in drei Durchgängen.

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Beckenbodenübung 5

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Spreizen Sie die Beine leicht. Fassen Sie mit beiden Händen ein Knie und ziehen Sie es leicht hoch an ihren Körper. Halten Sie diese Position eine Weile. Lassen Sie das Knie dann ganz plötzlich los und strecken Sie beide Arme nach oben.
Wiederholen Sie dieses nun mit dem Knie Ihres anderen Beines.
Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

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Hinweis: Die hier vorgestellten Übungen und Informationen haben wir mit großer Sorgfalt unter Beratung von Experten erarbeitet. Dennoch können wir persönliche Umstände und Ihren gesundheitlichen Zustand nicht berücksichtigen. Eine Haftung für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der hier vorgestellten Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen.

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