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Beckenbodentraining für Männer

Beckenbodentraining für Männer ist wichtig, um eine straffe und starke Beckenbodenmuskulatur zu erhalten. Gezielte Übungen für diese versteckte Muskelgruppe sind einfach zu erlernen und problemlos in das tägliche Leben einzubinden. Viele dieser Übungen können immer und überall vollkommen unbemerkt ausgeführt werden.

Ausdauer, Regelmäßigkeit und Geduld sind jedoch gefragt, wenn der Muskeltonus mit Hilfe von Beckenbodentraining entscheidend und dauerhaft verbessert werden soll. Erste Erfolge werden sich aber schon nach acht bis zehn Tagen konsequenten Trainings zeigen.

Zwei große gesundheitliche Themenbereiche stehen beim Beckenbodentraining für Männer im Vordergrund. Zum einen geht es um das Vorbeugen von Inkontinenz beziehungsweise um die Behandlung von Harn- und Stuhlinkontinenz als Folge bereits bestehender Erkrankungen, zum Beispiel nach Prostata-Operationen.

Der andere Teilbereich befasst sich zum anderen mit der Vorbeugung gegen Potenzstörungen, d.h. mit Maßnahmen bei Erektionsstörungen, vorzeitiger Ejakulation, erektiler Dysfunktion und Impotenz.

In beiden Fällen sorgen Beckenbodenübungen bei Männern für eine Verbesserung oder sogar für die vollständige Beschwerdefreiheit, egal ob als reine Beckenbodengymnastik oder unter Inanspruchnahme von wirkungsvollen Hilfsmitteln.

 

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Beckenbodentraining für Männer und der männliche Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus Muskulatur und Bindegewebe, schließt das Becken nach unten ab und übernimmt eine Schutzfunktion für die Beckenorgane. Die Beckenbodenmuskulatur erstreckt sich flächenartig zwischen den Schambeinästen, dem Sitzbein und dem Schambein.

Die Harnröhre und der Mastdarm treten durch die Beckenbodenmuskulatur durch. Oberhalb des äußeren Schließmuskels, auch als PC-Muskel (musculus pubococcygeus) bezeichnet, befindet sich die Prostata, die von einem weiteren Muskel, dem inneren Schließmuskel, bedeckt wird. Der innere Schließmuskel ist genau genommen Teil der Blase, da dort der Blasenausgang zu finden ist. Der innere Schließmuskel ist nicht willentlich zu steuern.

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Die Muskulatur des trainierten Beckenbodens eines gesunden Menschen arbeitet normalerweise automatisch, ist dennoch willkürlich steuerbar. Zum Wasserlassen tritt eine Entspannung ein. Möchte man den Harnstrahl unterbrechen, kann man willentlich die Muskulatur anspannen. Die Muskulatur des Beckenbodens beeinflusst die Blutzufuhr zum Penis. Im Mittelpunkt des Beckenbodentrainings steht der PC-Muskel, welcher spürbar am Damm, der Stelle zwischen Hoden und Anus, zu tasten ist.

Bei einer Beckenbodenschwäche lagern sich die Organe tiefer, dadurch werden die Schließmuskeln von Harnröhre und Darm einer Dauerbelastung ausgesetzt. Die Verschlussmechanismen versagen irgendwann und es kommt zu ungewolltem Harnabgang bei Belastung, wie beispielsweise beim Husten, Niesen oder schweren Heben.

Beckenbodentraining für Männer – Anleitung: PC-Muskel lokalisieren

Um den Beckenboden gezielt trainieren zu können, muss vorab erst einmal ein Gefühl für den PC Muskel bzw. dessen Sitz entwickelt werden.

Übung: So lokalisieren Sie Ihren PC-Muskel

Im Folgenden zeigen wir Ihnen zwei Techniken zum Lokalisieren Ihres PC Muskels auf:

  • Unterbrechen Sie den Harnstrahl in der Mitte des Harnflusses, ohne Ihre Hände dabei zur Hilfe zu nehmen. Erspüren Sie, welcher Muskel sich hierbei zusammenzieht. Es ist der PC Muskel, er befindet sich in der Nähe Ihres Afters.
  • Provozieren Sie zunächst eine Erektion. Versuchen Sie Ihren Penis vor- und zurückspringen zu lassen. Die Kontraktionen, die Sie hierbei notwendigerweise herbeiführen müssen, sind die Kontraktionen Ihres PC Muskels. Beim Zusammenziehen des PC Muskels zieht sich auch Ihr After zusammen und die Hoden bewegen sich etwas nach oben.

Zur Kontrolle können Sie während dieser Übungen einen Finger auf Ihren Damm legen; Sie sollten eine kleine Bewegung spüren.

Vorteile eines starken PC-Muskels dank Beckenbodentraining

Beckenbodentraining verbessert die Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur sowie des gesamten Beckenbereiches. Straffe Beckenbodenmuskeln sind wichtig, um die Ausscheidungen des Körpers zu kontrollieren und optimal steuern zu können. Der PC-Muskel, manchmal auch als Potenzmuskel bezeichnet, ist sowohl für den Urinfluss als auch für das sexuelle Empfinden verantwortlich. Dieser Muskel zieht sich während eines Orgasmus stark zusammen, um sich dann auf rhythmische Art und Weise wieder zu erholen. Mit einem starken, trainierten PC Muskel kann man

  • Harninkontinenz vorbeugen
  • Impotenz vorbeugen
  • die Erektionsfähigkeit stärken
  • Erektionen länger aufrechterhalten
  • vorzeitige Ejakulationen verhindern
  • die Intensität von Orgasmen steigern

Beckenbodentraining für Männer mit Kegel-Übungen

Kegelübungen, benannt nach Dr. Arnold Henry Kegel, sind Übungen auch speziell für Männer. Kegelübungen sind darauf ausgelegt, den Schambein-Steißbein-Muskel (PC Muskel) zu stärken, um vor allem eine bessere sexuelle Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Ziel der Kegel-Übungen ist es, die Dauer von Anspannung und Entspannung der Muskulatur kontinuierlich zu trainieren und schrittweise auf einen längeren Anspannungszeitraum auszuweiten.

Kegel-Übung:

Nehmen Sie sich Zeit für Ihr individuelles Training

Beginnen Sie langsam mit vielleicht nur ein oder zwei Sekunden Anspannung Ihres PC-Muskels und einer kurzen Entspannungsphase. Erhöhen Sie Schritt für Schritt um jeweils nur eine Sekunde. Trainieren Sie täglich, vier Wochen lang oder auch länger, bis Sie Ihren persönlichen Wunschzeitraum erreicht haben. Entscheiden Sie für sich wo Ihr Limit liegt – bei 20 oder 30 Sekunden? Haben Sie stets Geduld mit sich, auch wenn es mal nicht so gut läuft.

Individuell nach Trainingsziel wird empfohlen, die Kegel-Übungen bis zu dreimal täglich mit jeweils fünf bis zehn Durchläufen durchzuführen.

Tipps: Kegel-Übungen bei Beckenbodentraining für Männer richtig ausführen

Hier noch ein paar kleine Tipps und Hinweise, denen Sie beim Beckenbodentraining für den Mann Beachtung schenken sollten:

  • Spannen Sie die Muskeln an, so stark Sie eben können.
  • Spannen Sie weder die Pobacken noch die Beine mit an.
  • Den After mit anzuspannen, ist normal; es geht nicht anders.
  • Masturbieren Sie eine Stunde vor und nach den Übungen nicht, sonst erreichen Sie das Gegenteil und der PC-Muskel ermüdet.
  • Es ist gleichgültig, ob Sie die Übungen mit schlaffem oder erigiertem Penis durchführen.
  • Übertreiben Sie es nicht, üben Sie nicht zu viel und lassen Sie sich Zeit.
  • Senken Sie Ihre Übungsintensität, falls Schmerzen oder Müdigkeit auftauchen, und suchen Sie gegebenenfalls einen Urologen auf.

Beckenbodentraining - Mann kann Orgasmen kontrollieren und Ejakulation verhindern

Beckenbodentraining hilft Männern bei Erektionsstörung, vorzeitigem Samenerguss und Impotenz. Ebenso erhöht Beckenbodentraining das Selbstwertgefühl und macht nicht abhängig von unnötigen chemischen Substanzen. Die Ausdauer im Bett kann wieder steigen und das Liebesleben wird wieder lebendiger.

Kontinuierliches Beckenbodentraining für Männer sowie Üben durch Masturbation hilft, sexuelle Probleme zu lösen. Die spätere Anwendung der Techniken der Kegel-Übungen während des Sexualverkehrs kann helfen, die Potenz zu steigern und das Leben positiv zu verändern.

Die erlernten Techniken der Kegel-Übungen können in der Praxis wie folgt Anwendung finden:

  • Unterbrechen Sie die sexuelle Stimulation, indem Sie den Penis kurz vor der Ejakulation herausziehen. Führen Sie nun in diesem Moment die erlernte Kegel-Kontraktion Ihres PC-Muskels in kurzer, mittlerer Intensität durch und entspannen Sie anschließend. So wird das Bedürfnis, zu ejakulieren, kontrolliert und der Akt kann länger ausgeführt werden.
  • Ziehen Sie kurz vor der Ejakulation Ihren Penis heraus, um die Stimulation zu unterbrechen und um eine starke inverse Kegel-Übung auszuführen, d.h., drücken Sie in diesem Falle, als wollten Sie den Urinfluss verstärken. Diese Vorgehensweise kann mehrfach wiederholt werden, sodass der Zeitpunkt der Ejakulation frei bestimmt werden kann.
  • Bei beginnender Ejakulation sollten Sie sofort eine Kontraktion Ihres PC-Muskels so stark und langanhaltende wie eben möglich durchführen. Sie werden dabei einen heftigen Orgasmus und eine Ejakulation spüren. Jedoch wird keine Samenflüssigkeit über den Penis ausgeschieden, da diese zur späteren Ausscheidung in die Blase fließt. Auf diese Weise wird Ihr Penis vollkommen steif bleiben und der sexuelle Akt kann sofort weitergeführt werden. Natürlich benötigen Sie für diese Übung viel Training und ein großes Maß an Erfahrung mit Ihren Kegel-Übungen.

Beckenbodentraining - Mann und Prostata-Operationen

Die Prostata unterstützt den Blasenhals und damit den Verschluss der männlichen Blase. Nach einer operativen Entfernung der Prostata, meist notwendig bei Prostatakrebs, weitet sich der Blasenhals mangels Unterstützung. Der innere Schließmuskel wird geschwächt und der äußere Schließmuskel sowie der Beckenboden werden überlastet, was relativ rasch zu einer Inkontinenz führt.

Bei der Entfernung der Prostata wird der Teil der Harnröhre, der sich innerhalb der Prostata befindet, mit entfernt. In einigen Fällen wird ebenfalls der Blasenhals entfernt, an dem sich der Blasenschließmuskel befindet. Die Harnröhre wird direkt mit der Blase verbunden, um das fehlende Stück zu überbrücken. Der Penis wird dadurch um die Länge des entfernten Harnröhrenstücks verkürzt.

Vor der OP:

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Nach der OP:

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Beckenbodentraining nach Prostata-Operation besonders wichtig

Ganz besonders wichtig ist ein regelmäßig und kontinuierlich durchgeführtes Beckenbodentraining für Männer nach einer Prostata-Operation. Die Stützfunktion des Beckenbodens muss dringend und möglichst schnell wieder aufgebaut werden, um einer bleibenden Harninkontinenz entgegenzuwirken. Zusätzlich zur Beckenbodengymnastik können sich betroffene Männer verschiedener, hochwirksamer Hilfsmittel bedienen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Beckenbodenübungen für Männer

Im Folgenden möchten wir Ihnen einige wirksame Beckenbodenübungen, speziell auf die männliche Anatomie ausgelegt, vorstellen:

Bitte atmen Sie bei allen folgenden Übungen tief durch die Nase in den Bauch ein und entspannen Sie beim Einatmen Ihren Beckenboden. Danach langsam durch den Mund ausatmen und den Beckenboden dabei kräftig anspannen. Halten Sie bei den Übungen keinesfalls die Luft an und pressen Sie die Luft nicht.

Führen Sie die Übung, je nach persönlichem Fitnesszustand zehnmal bis zwanzigmal aus. Fortgeschrittene dürfen auch gerne zwei bis drei Runden einlegen.

Beckenbodenübung 1

Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Klemmen Sie einen Übungsball oder ein kleineres Kissen zwischen Ihre Knie.

Heben Sie nun Ihr Gesäß etwa fünf Zentimeter an, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und drücken Sie den Ball oder das Kissen fest mit Ihren Knien zusammen. Verharren Sie kurz in dieser Position und setzen sich dann wieder hin.

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Beckenbodenübung 2

Stellen Sie sich hin, die Füße schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihre Hände in die Hüfte und beugen Sie die Knie leicht.

Strecken Sie abwechselnd das Gesäß nach hinten und schieben Sie den Unterleib nach vorne, dabei die Pobacken zusammenkneifen.

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Beckenbodenübung 3

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie abwechselnd je ein Bein nach hinten und führen Sie es dann nach vorne unter den Körper. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken.
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Beckenbodenübung 4

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und fest auf dem Boden aufliegenden Fersen hin. Stützen Sie die gestreckten Arme auf den Boden auf.

Heben Sie nun das Becken an, bis die Beine und der Oberkörper eine glatte schiefe Ebene bilden. Senken Sie dann das Becken wieder langsam ab.

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Beckenbodenübung 5

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme ausgestreckt neben dem Körper. Ziehen Sie beide Knie zur Brust.

Heben Sie nun das Becken drei bis vier Zentimeter an und senken Sie es dann ganz langsam wieder ab.
Steigern Sie die Übung später noch, indem Sie die Beine Richtung Decke strecken und dann das Becken anheben und wieder senken.

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Beckenbodenübung 6

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme ausgestreckt neben ihren Körper. Stellen Sie die Füße auf und winkeln Sie die Knie an. Heben und senken Sie nun Ihr Becken langsam.

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Hinweis: Die hier vorgestellten Übungen und Informationen haben wir mit großer Sorgfalt unter Beratung von Experten erarbeitet. Dennoch können wir persönliche Umstände und Ihren gesundheitlichen Zustand nicht berücksichtigen. Eine Haftung für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der hier vorgestellten Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen.

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