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Rückbildungsgymnastik

Nach der Geburt muss sich der Körper der jungen Mutter einige Zeit erholen, bevor sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen kann. Das Baby beansprucht auch erst einmal viel Zeit. Gerade die ersten paar Wochen nach der Entbindung sollten sowohl Mama als auch Baby ausgiebig genießen und sich aneinander gewöhnen. Selbst der nun stark veränderte Tagesablauf fordert vor allem von der jungen Mutter viel Kraft. Es ist ja schließlich der Beginn eines ganz neuen, erst einmal anstrengenden, aber dafür sehr schönen Lebensabschnitts.

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Mit Rückbildungsgymnastik den Körper unterstützen

Es erfordert viel Geduld, Zeit – und etwas später dann auch körperliche Aktivität – bis eine Frau wieder in ihre alte Form gekommen ist.

Die Schwangerschaftshormone haben von Beginn der Schwangerschaft an das Körpergewebe und die knorpeligen Verbindungen des Beckens weicher gemacht. Organe mussten dem wachsenden Baby weichen und einen anderen Platz einnehmen.

Unter der Geburt wurden die Muskelfasern der Beckenbodenmuskulatur stark beansprucht und strapaziert. Unter Umständen entstanden bei der Entbindung Verletzungen, z. B. durch Dammschnitt oder Dammriss. Schlimmstenfalls wurde sogar ein Kaiserschnitt durchgeführt. Diese Verletzungen müssen erst einmal in Ruhe heilen können.

Unmittelbar nach der Geburt erfolgt nun eine erneute hormonelle Umstellung und der Körper beginnt mit der Rückbildung. Bereits in den ersten Tagen werden das Gewicht und die Größe der Gebärmutter gravierend dezimiert. Die Wöchnerin nimmt dieses als mehr oder minder starke Nachwehen wahr. Während der folgenden Wochen erfolgt dann, allerdings sehr viel langsamer, eine weitere Reduzierung der Gebärmutter, bis schließlich auch der Wochenfluss vorbei ist. So hat der weibliche Körper auch nach überstandener Schwangerschaft und Geburt weiterhin Schwerstarbeit zu leisten.

Ab wann mit Rückbildungsgymnastik beginnen?

Mit Rückbildungsgymnastik sollte erst nach dem Wochenbett, das ist eine Zeitspanne von circa 40 Tagen ab Geburt, begonnen werden. Dabei darf die junge Mutter sich nicht überfordern. Am Anfang ist es vollkommen ausreichend, eine Zeit lang zu stehen, zu gehen und bewusst aufrecht zu sitzen. Die Haut und die Bauchmuskulatur wurden stark überdehnt und sind nun erschlafft. Dasselbe trifft auf den Beckenboden zu.

Ist die Zeit des Wochenbetts überstanden, müssen Beckenboden, Haut und Bauchmuskeln gezielt gestärkt werden. Langsam kann jetzt mit den ersten Übungen der Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Jedoch sollte man innerhalb der ersten drei Monate das Folgende beachten:

  • Pausen zwischen den Übungen einlegen, um eine Überanstrengung zu vermeiden
  • keine Übungen, die Schmerzen verursachen oder unangenehm sind
  • keine Sit-ups und Crunches (starke Bauchmuskelübungen)
  • keine Übungen mit gespreizten Beinen
  • keine Übungen zur Dehnung der Beckenbodenmuskulatur
  • keine Sportarten wie Tennis, Jogging, Aerobic, Handball oder Volleyball

Beckenbodentraining als Teil der Rückbildungsgymnastik

Sind die ersten drei Monate dann vorüber, kann ein normales Trainingsprogramm aufgenommen werden. Alle Muskelgruppen, die durch die Schwangerschaft geschwächt wurden, müssen nun wieder gestärkt werden. Dazu gehören Bauch- und Rückenmuskeln, Beine und Po, Schultern und Arme sowie Becken- und Beckenbodenmuskulatur. Im Rahmen der Rückbildungsgymnastik ist Beckenbodentraining nicht nur empfehlenswert, sondern ganz besonders wichtig. Da Beckenbodenübungen durchblutungsfördernd auf den gesamten Beckenbodenbereich wirken, wird die Wundheilung bei Dammschnitten oder Dammrissen gefördert.

Rückbildungsgymnastik lässt sich nun auch schon mit einigen Sportarten, wie zum Beispiel Walken und Schwimmen, kombinieren. Auch Hilfsmittel für das Beckenbodentraining können nun wieder sinnvoll eingesetzt werden und die Effektivität des Trainings steigern.

Warum Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining so wichtig sind

Der gesamte Körper der Frau soll wieder in Form kommen und fit werden. Aus diesem Grunde ist es ein Muss, ein gezieltes Training des Beckenbodens in die Rückbildungsgymnastik zu integrieren. Darüber hinaus ist Beckenbodentraining für die Frau sehr wichtig, um die Risiken von Spätfolgen zu vermeiden, wie beispielsweise:

  • Senkung von Gebärmutter oder Blase
  • Inkontinenz
  • nicht erfülltes Liebesleben

Ein starker Beckenboden bzw. wieder gestärkter Beckenboden ist absolut notwendig – auch im Hinblick auf weitere Schwangerschaften. Er kann sich dann sehr viel besser auf die Folgen erneuter Hormonveränderungen einstellen und diese sehr viel besser bewältigen.

Rückbildungsgymnastik im Rückbildungskurs oder zu Hause

Rückbildungsgymnastik in einem Rückbildungskurs unter Anleitung einer Hebamme werden Sie auch in Ihrer Nähe finden. Aber auch Sportvereine oder Fitnessstudios bieten Rückbildungskurse an. Es gibt Kurse nur allein für Mütter, Kurse mit Kinderbetreuung oder auch Kurse für Mutter und Baby. In letzteren wird das Baby zum Teil in die Übungen integriert. Solche Kurse sind eine gute Gelegenheit, auch andere Mütter kennenzulernen und Kontakte zu knüpfen.

Krankenkassen übernehmen in der Regel die Kosten für einen zehnstündigen Kurs bei einer Hebamme, manchmal auch bei einem Physiotherapeuten. Allerdings bezahlen Krankenkassen Rückbildungskurse nur, wenn sie innerhalb von neun Monaten nach der Geburt besucht werden.

Für viele Mütter, die bereits weitere Kinder haben oder vielen anderen Verpflichtungen nachkommen müssen, ist es jedoch sehr viel einfacher und praktischer, die Übungen zur Rückbildungsgymnastik eigenständig zu Hause durchzuführen.

Schwangerschafts-, Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining

Rückbildungsgymnastik, Schwangerschaftsgymnastik und Beckenbodentraining vor und nach der Schwangerschaft gehören einfach zusammen. Der Beckenboden ist eine der wichtigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers. Will man nicht unter Beschwerden durch Organsenkungen oder Inkontinenz, auch in späteren Lebensjahren, leiden, sollte man dafür sorgen, eine starke und kräftige Beckenbodenmuskulatur zu erhalten. Gerade Frauen tragen durch Schwangerschaft und Geburt ein sehr viel größeres Risiko, an Altersbeschwerden zu leiden.

Rückbildungsgymnastik und Übungsbeispiele

Gerne stellen wir Ihnen hier ein paar Übungen vor, die Sie alle ganz einfach und bequem zu Hause durchführen können, um Ihren Körper wieder sanft in Form zu bringen.

Bitte setzen Sie sich aber nicht unter Druck! Bedenken Sie, dass Ihr Körper neun Monate gebraucht hat, um sich auf die Geburt Ihres Kindes vorzubereiten und alle dazu nötigen Veränderungen durchzumachen. Gewähren Sie ihm nun die gleiche Zeit, sich zu erholen und die alte Form wiederherzustellen.

Unsere Tipps, bevor Sie mit den Übungen zur Rückbildungsgymnastik beginnen

  • Für unsere Übungen brauchen Sie wenig, lediglich eine bequeme Unterlage.
  • Tun Sie sich selbst den Gefallen und tragen sie zum Trainieren lockere und bequeme Kleidung.
  • Führen Sie die Übungen nur so oft durch, wie es Ihnen angenehm ist. Aber steigern Sie die Anzahl langsam und stetig.
  • Stillen Sie Ihr Baby vor Übungsbeginn. So wird der Druck in Ihren Brüsten gemindert und Ihr Baby ist, während Sie trainieren, ruhig und zufrieden. So vermeiden Sie unnötigen Stress.
  • Wärmen Sie sich vor Übungsbeginn etwas auf, z. B. indem Sie zwei bis drei Minuten stramm auf der Stelle gehen.

Übung 1

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Schieben Sie nun Ihr Becken in die Höhe, sodass es mit Oberkörper und Oberschenkeln eine Linie bildet. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Spannen Sie nun bewusst Ihre Beinmuskulatur für vier bis fünf Sekunden an, nun die Gesäßmuskeln, danach die Bauchmuskulatur und zum Abschluss sanft Ihre Beckenbodenmuskeln. Legen Sie Ihr Becken danach zur Entspannung wieder ab. Wählen Sie selbst die Anzahl Ihrer Durchgänge.

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Übung 2

Knien Sie sich bitte hin und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Spannen Sie nun bewusst Ihre Beinmuskulatur für vier bis fünf Sekunden an, es folgen die Gesäßmuskeln, danach die Bauchmuskulatur und zum Abschluss sanft Ihre Beckenbodenmuskeln. Wählen Sie selbst die Anzahl Ihrer Durchgänge.

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Übung 3

Legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie Ihre Hände unter Ihr Becken. Strecken Sie Ihre Beine bis in die Zehen. Nun heben Sie die gestreckten Beine langsam in die Höhe. Malen Sie nun mit Ihren geschlossenen Füßen kleine Kreise, mal rechts und mal links herum. Bestimmen Sie selbst die Dauer Ihrer Übung.

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Übung 4

Legen Sie sich in Rückenlage und stellen Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander auf. Strecken Sie beide Arme hoch in Richtung Decke. Heben Sie nun den Kopf und die Schultern an, atmen Sie dabei aus, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und führen Sie beide Arme parallel neben eines Ihrer Knie. Legen Sie den Oberkörper wieder ab und atmen Sie dabei aus. Im nächsten Durchgang werden die Arme dann parallel zur anderen Seite bzw. neben das andere Knie geführt. Führen Sie diese Übung mal zur rechten und mal zur linken Seite aus.

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Übung 5

Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie Ihre Beine an. Der Oberkörper wird nun mit dem unteren Arm abgestützt, der andere Arm ruht auf Ihrem Oberschenkel. Spannen Sie Beckenboden- und Bauchmuskeln an. Heben Sie nun Ihren Oberkörper, das Becken und die Oberschenkel an und atmen Sie dabei aus. Halten Sie diese Position einige Sekunde. Legen Sie den Körper bei gleichzeitigem Einatmen langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft und wechseln Sie nach jedem Durchlauf die Körperseite.

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Übung 6

Begeben Sie sich in Bauchlage und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Heben Sie den Kopf leicht, um nach vorne zu blicken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Atmen Sie dabei ein und heben ein Bein an. Position kurz halten. Dann beim Ausatmen das Bein ablegen und die Beckenbodenmuskulatur entspannen. Wiederholen Sie diese Übung nun mit dem anderen Bein. Bestimmen Sie selbst die Anzahl dieser Übungseinheiten.

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Übung 7

Ausgangsposition ist bei dieser Übung der Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich in etwa unter der Hüfte, die Arme sollten in Höhe Ihrer Schultern aufgestützt werden. Heben Sie Ihren Kopf, um nach vorne schauen zu können. Atmen Sie ein und machen Sie dabei ein Hohlkreuz. Beim Ausatmen richten Sie Ihre Wirbel Stück für Stück auf, sodass Sie in den sogenannten Katzbuckel kommen. Senken Sie dabei Ihren Kopf und schauen zu Ihrem Bauchnabel. Wiederholen Sie diese Übung beliebig oft.

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Übung 8

Stellen Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen aufeinander auf Ihr Brustbein. Spannen Sie nun Beckenbodenmuskulatur und Bauchmuskeln an. Beachten Sie die Haltung Ihrer Arme; die Ellbogen sollten außen bleiben und die Schultern unten. Drehen Sie den Oberkörper beim Ausatmen zu einer Seite und pressen Sie Ihre Handflächen dabei fest gegeneinander. Drehen Sie sich, während Sie einatmen, wieder zur Mitte in die Ausgangsstellung. Beim nächsten Ausatmen drehen Sie sich bitte zur anderen Seite. Entscheiden Sie, wie oft Sie diese Übung wiederholen möchten.

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Übung 9

Stehen Sie entspannt. Lassen Sie Ihre Schultern locker und stellen Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Atmen Sie nun ein und strecken Sie dabei beide Arme gerade hoch über Ihren Kopf. Mit dem nächsten Ausatmen werden die Arme nun wieder nach unten geführt. Diese Entspannungsübung dürfen Sie wiederholen, so oft sie mögen.

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Hinweis: Die hier vorgestellten Übungen und Informationen haben wir mit großer Sorgfalt unter Beratung von Experten erarbeitet. Dennoch können wir persönliche Umstände und Ihren gesundheitlichen Zustand nicht berücksichtigen. Eine Haftung für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der hier vorgestellten Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen.

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